コラム

ゴルフは腹筋で打てばもっと力強く飛ばせる!コツと練習メニューを解説

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ゴルフは腹筋で打てば安定し力強くなります。腹筋を使うためには、正しい知識が必要です。そこで今回は、メリットと効果を説明し、スイングのコツとトレーニングメニューを解説します。自分に合うメニューで無理せず徐々に練習して、腹筋で打つスイングを習得してください。

腹筋を活用するメリットは?

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ゴルフで良いショットを打つためには、腹筋でスイングするイメージが大切です。腹筋を上手く使うことで、足や上体の連動をスムーズに行うことができます。腹筋を捻じり上げてバックスイングを行い、捻じり戻してダウンスイングを行います。

アドレスでは肩や腕など上半身の力を抜き、腹筋に力を入れましょう。上半身に力が入ると、体の連動が悪くなります。腹筋に力を入れてアドレスすれば、体のバランスが取れて、リラックスした前傾姿勢が取れます。

バックスイングでは、両腕と両肩の三角形が崩れないように気を付け、腹筋を捻じり上げていきましょう。腕だけだと、三角形が崩れ体の連動性が悪くなります。ダウンスイングでも、腹筋を積極的に回してください。

このように、腹筋の力を活用することで、リラックスした前傾姿勢が保たれ、力強いスイングになります。

ゴルフに必要な腹筋と鍛える効果は?

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お腹周りには、腹筋群・深部腹筋群・広背筋など多くの筋肉があります。腹筋群には腹直筋・腹斜筋・腹横筋があり、特にゴルフに大きく影響する筋肉は、腹斜筋と深部腹筋群です。

腹斜筋は、一般的にわき腹と呼ばれ、スイングの姿勢を支える大切な役割を行います。腹斜筋(わき腹)を鍛えると、お腹周りがくびれた体形となり、内蔵不調を改善し腰痛予防につながる効果も期待できます。

深部腹筋群は大腰筋・小腰筋・腸腰筋の3つの筋肉から成り立ち、主に股関節を屈曲のパワーとして用いて瞬発的な動きを助けます。お腹周りの筋肉を鍛えれば、ゴルフのスイングに良い効果があるばかりか、体型や体調の改善にもつながります。

腹筋を使ったスイングのコツ

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体の捻転を行う上では、下半身と腹筋を同時に動かす事が大切です。バックスイングでは、腹筋の捻転によって腕とクラブが同時に動くようにしましょう。左足が右足によらないように気を付けて、地面をしっかり踏むイメージを持つと、上体をしっかりと捻転できます。

バックスイング中、腹筋の力で体の軸をキープします。トップからの切り返しでは、一瞬の間を作って、アウトサイドからクラブが入るのを防ぎましょう。間の取り方は、トップをキープしたまま、腹斜筋を内側へ捻転させて絞り込んでください。

そうすることで、両手はインサイドから入ってきて、クラブをプレーンに乗せられます。後は体を回転するだけで、正しいインパクトができます。

スイング全体のイメージとしては、常に体の正面にクラブがあるようにしてください。腹筋の捻転を活用してスイングすれば、体の軸が崩れないバランスの良いスイングになります。

腹筋を鍛えるトレーニングメニュー

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ここでは、腹筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。お腹周りには多くの筋肉があり、各部の筋肉を鍛えれば、ゴルフにも健康にも良い効果が得られます。負荷の高いメニューがありますので、自分に合うメニューを選んで、出来る範囲で行ってください。

プランク

筋肉トレーニング前のウォーミングアップメニューです。腕立て伏せのような姿勢を取り、両肘をついてそのまま60秒静止します。じんわりと筋肉が温まってきて、トレーニング効果が上がります。

V字クランチ

腹直筋上部を鍛えられます。仰向けに寝た姿勢を取り、両手はお腹の上に重ねます。足と上半身を同時に30度程度上げて、V字の姿勢で1秒静止します。静止中はしっかりと息を吐きましょう。頭と足は床につけず、繰り返し行います。

ロシアンツイスト

腹斜筋を鍛えられます。両ひざを立てて床に座り、両手を組んで、左右の床に着ける動作を繰り返しましょう。両ひざを付けたまま行えば、内転筋も鍛えられ効果は高くなります。単純で地味なメニューですが、上半身を絞ることで腹斜筋が鍛えられます。

レッグレイズ

腹直筋・広背筋を鍛えられます。まずは仰向けになります。両手は腰の横に置き、両足をまっすぐ伸ばしたままで、床と垂直になるまで上げます。その後、両足を伸ばしたままでゆっくりと下ろして、床から20cm上で止めてまた上げましょう。

両足を床に着けずに繰り返し足を上げることで、腹筋に強い負担をかけられます。足を上げるときは息を吐き、下ろすときはゆっくりと吸いながら行います。

バイシクルランチ

腹斜筋・腹直筋・深部副筋群を鍛えられます。仰向けに寝た状態から、上体を45度程度起こしましょう。そのままの姿勢で、左ひざを持ち上げ右肘でタッチし、次に右ひざを持ち上げ左肘でタッチします。

リバースクランチ

腹直筋と広背筋を鍛えられます。仰向けになり、両手は腰の横に置きます。両足をまっすぐにしたまま上に上げ、骨盤も持ち上げましょう。1秒静止して、ゆっくりと床上20cmまで下ろし、また上げます。

レッグレイズとの違いは骨盤を持ち上げることで、広背筋も鍛えられます。

ツイスティングリバースクランチ

腹直筋・腹斜筋・広背筋を鍛えられます。仰向けになり、両手は腰の横に置きます。両足をまっすぐにしたまま上に上げ、骨盤も持ち上げましょう。そのまま、骨盤を捻じり左右交互に上げ下げします。足を床上20cmまで下ろしたら、また上に上げます。

まとめ

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ゴルフでは腹筋を上手く活用すれば、リラックスした姿勢で前傾姿勢が保て、力強いスイングが可能です。腹筋は多くの筋肉で構成されており、各部の筋肉を鍛えることで、ゴルフのスイングと体型・体調の改善につながります。

腹筋を使うコツは、捻転と腕・クラブを同時に動かし、トップで間を取ることです。自分に合うトレーニングメニューで腹筋を鍛え、安定した力強いスイングを手に入れましょう。